Hvorfor træning er så sindssygt vigtigt for dig med PCOS – og hvordan du vælger den rigtige træningsform.

PCOS og insulinresistens (og overvægt)

Langt de fleste med PCOS har en eller anden grad af insulinresistens. Det gælder også dem, der er slanke og har PCOS. Der er dog nogle, der har mere insulinresistens end andre, men stort set alle med PCOS bør tænke over at holde deres blodsukker stabilt. Her er det selvfølgelig vigtigt hvad du spiser. Jeg vil også altid sige at kosttilskud kan gøre underværker – det er jo det jeg hjælper folk med: kosttilskud og kost så de bliver symptomfrie.

Jeg bliver også nødt til at se på motionsvaner hos mine klienter, og det gælder ikke mindst dem med PCOS.

Insulinresistens påvirker æggestokkene til at danne mere testosteron end de normalt gør. Vi forbinder jo som regel æggestokkene med østrogenerne (og ja, det er flere slags østrogen). Men æggestokkene danner faktisk også små mængder testosteron. Hos den klassiske kvinde med PCOS påvirkes æggestokkene af insulinsresistens, så mængden af testosteron bliver for høj og hæmmer ægløsning. Dog kan der også være andre årsager til hæmmet ægløsning end bare testosteron værdien, f.eks. hvordan testosteronen nedbrydes, hvor meget bæreprotein (SHBG) der er, og meget andet der har betydning for symptomerne på PCOS.

Insulin resistens kan gøre det sværere at tabe sig, og overvægt i sig selv kan skabe insulinresistens. Insulinresistens, overvægt og PCOS er altså en ond cirkel.

Derfor er mange kvinder med PCOS overvægtige i en eller anden grad, men bestemt ikke alle. Alle med PCOS vil dog opleve forværring hvis de tager fedtmasse på.

Hvilken motionsform skal du vælge

Ofte har kvinder med PCOS prøvet en hel del for at tabe sig. Mange vil jo tænke, og blive mødt med, at hvis bare man forbruger/forbrænder mere end man indtager så taber man sig. Og det er sådan set rigtigt. Men hvis du har insulinresistens vil du formentligt opleve at det går langsomt med at tabe dig, trods din indsats og trods at du motionerer og tæller kalorier osv.

Det skyldes delvist, at det ikke er ligegyldigt, når du er insulinresistent, hvad dine kalorier kommer fra – dit insulinload over dagen har altså betydning for din metabolisme og ikke kun mængden af kalorier.

Men det skyldes også, at mange træner for hårdt og træner mere pulstræning end godt er i forhold til insulinresistens.

Mens meget pulstræning/kardiotræning er godt for at forebygge åreforkalkning og dit generelle helbred, og oftest er den træningsform der forbrænder mest og dermed anbefales til vægttab, så er det ikke altid kvinder med PCOS reagerer med vægttab – i hvertfald ikke i længden. Selvom man med PCOS lykkes med et vægttab, er det ikke altid at symptomerne forbedres i den ønskede grad, hvis man træner forkert (da insulinresistensen ikke nødvendigvis er ændret).

I forhold til insulinresistens er styrketræning bedre end pulstræning. Når vi bruger vores muskler øger vi deres optag af insulin og dermed forbedres insulinresistens over tid.

Desuden døjer kvinder med PCOS stort set altid også med en eller anden grad af inflammation i kroppen. Hvis du træner for hårdt kan du risikere at udskille for meget kortisol (især hvis du er stresset eller har tendens til stress). For meget kortisol vil modvirke en hel del af motionens gavnlige virkninger i forhold til PCOS, især den antiinflammatoriske effekt af motion.

Desuden tyder noget på, at højintensitetstræning øger omsætningen af glykogen i leveren i stedet for at hente energi fra fedtdepoterne, som ville være ideelt i forhold til PCOS og insulinresistens. Endnu en grund til at for hård og for meget pulstræning ikke nødvendigvis er det rette for dig.

Studier tyder på at 75 minutters ugentligt træning vil forbedre din PCOS markant, og oplever du at det ikke er effektivt, skal du måske skifte træningsform.

Styrketræning kommer i mange former, og der er lavet et par studier af PCOS og yoga, der viser god effektivtet. Styrketræning er flere ting: ting som pilates, yoga og styrketræning med din kropsvægt eller maskiner vil være gavnligt.

Jeg har en del skavanker og er hypermobil, derfor er yoga ikke det rette valg for mig. Men pilates derimod er genialt, og selvom der ikke er decideret forskning på PCOS og pilates, så er min erfaring, at du bruger din kropsvægt og styrke mere ved pilates end ved yoga, og jeg tør derfor godt anbefale pilates til dig med PCOS.

Sådan skal du træne når du har PCOS

Så konklusionen er at du bør dyrke cirka 75 minutter træning om ugen. Noget kan være kardio – da det er klogt at have en god kondition, men det meste bør være styrketræning (fx yoga, pilates, træning med kropsvægt eller træning med maskiner).

Husk så lige at: den motion, du får lavet, er den bedste, så lad ikke tanken om at gøre det rette hæmme dig. Jeg bliver nød til at have dagligdagsmotion ind for at nå 75 minutter om ugen.

Min dagligdags motion består (udover pilates) af en daglig cykeltur med ham her, og det er motion der passer ind i min hverdag, hvad kan passe ind i din?

Leave a Reply

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.