Vælg den rette træningsform når du har PCOS

PCOS og insulinresistens (og overvægt)

Langt de fleste med PCOS har en eller anden grad af insulinresistens. Det kan også gælde dem, der er slanke og har PCOS.


Insulinresistens er dog er spektrum, og der kan være stor forskel på hvor mange symptomer man har. Men en ting er sikkert, vægtøgning forværrer symptomerne.


Jeg arbejder med mange ting når vi ses på insulinresistens, men noget af det vigtigste du selv kan gøre er mortion. Men det er ikke løbeture osv der batter i forhold til insulinresistens.



Hvad er der insulinresistens gør i kroppen

Den grove forklaring er at insulinresistens påvirker æggestokkene til at danne mere testosteron end de normalt gør. Vi forbinder jo som regel æggestokkene med østrogenerne (og ja, det er flere slags østrogen). Men æggestokkene danner faktisk også små mængder testosteron.


Hos den klassiske kvinde med PCOS påvirkes æggestokkene af insulinsresistens, så mængden af testosteron bliver for høj og hæmmer ægløsning. Dog kan der også være andre årsager til hæmmet ægløsning end bare testosteron værdien, f.eks. hvordan testosteronen nedbrydes, hvor meget bæreprotein (SHBG) der er, og meget andet der har betydning for symptomerne på PCOS.


Insulin resistens kan gøre det sværere at tabe sig, og overvægt i sig selv kan skabe insulinresistens. Insulinresistens, overvægt og PCOS er altså en ond cirkel, hvor jo mere du tager på, jo mere insulinresistens bliver du.


Derfor er mange kvinder med PCOS overvægtige i en eller anden grad, men bestemt ikke alle. Alle med PCOS vil dog opleve forværring hvis de tager fedtmasse på.

Hvilken motionsform skal du vælge

Ofte har kvinder med PCOS prøvet en hel del for at tabe sig. Mange vil

jo tænke, og blive mødt med, at hvis bare man forbruger/forbrænder mere end man indtager så taber man sig.

Og det er sådan set rigtigt.


Men hvis du har insulinresistens vil du formentligt opleve at det går langsomt med at tabe dig, trods din indsats og trods at du motionerer og tæller kalorier osv.


Det skyldes delvist, at det ikke er ligegyldigt, når du er insulinresistent, hvad dine kalorier kommer fra – dit insulinload over dagen har altså betydning for din metabolisme og ikke kun mængden af kalorier.


Men det skyldes også, at mange træner for hårdt og træner mere pulstræning end godt er i forhold til insulinresistens.


Mens meget pulstræning/kardiotræning er godt for at forebygge åreforkalkning og dit generelle helbred, og oftest er den træningsform der forbrænder mest og dermed anbefales til vægttab, så er det ikke altid kvinder med PCOS reagerer med vægttab – i hvertfald ikke i længden.


I forhold til insulinresistens er styrketræning bedre end pulstræning. Når vi bruger vores muskler øger vi deres optag af insulin og dermed forbedres insulinresistens over tid.

Inflammation og træning

Desuden døjer kvinder med PCOS stort set altid også med en eller anden grad af inflammation i kroppen. Ikke mindst fordi insulinresistens i kroppen skaber inflammation.


Der er bestemte cytokiner, altså signaler stoffer, der dannes i fedtvæv og skaber insulinresistens og inflammation.


Hvis du træner for hårdt kan du risikere at udskille for meget kortisol (især hvis du er stresset eller har tendens til stress). For meget kortisol vil være negativt, og danne mere inflammation end positive effekter ved træning. For meget kortisol vil altså modvirke en hel del af motionens gavnlige virkninger i forhold til PCOS.


Nogle studier tyder på at højintensitetstræning - altså løb osv. er bedst til at forbruge den energi der er gemt som glykogen i leveren men mindre godt til at forbrænde fedt fra cellerne. Endnu en grund til at for hård og for meget pulstræning ikke nødvendigvis er det rette for dig.


Studier tyder på at 75 minutters ugentligt træning vil forbedre din PCOS markant, og oplever du at det ikke er effektivt, skal du måske skifte træningsform.

Styrketræning kommer i mange former, og der er lavet et par studier af PCOS og yoga, der viser god effektivtet.


Styrketræning er flere ting: ting som pilates, yoga og styrketræning med din kropsvægt eller maskiner vil være gavnligt.


Jeg har en del skavanker og er hypermobil, derfor er yoga ikke det rette valg for mig. Men pilates derimod er genialt, og selvom der ikke er decideret forskning på PCOS og pilates, så er min erfaring, at du bruger din kropsvægt og styrke mere ved pilates end ved yoga, og jeg tør derfor godt anbefale pilates til dig med PCOS.

Min anbefaling*

Så konklusionen er at du bør dyrke cirka 75 minutter træning om ugen. Noget kan være kardio – da det er klogt at have en god kondition, men det meste bør være styrketræning (fx yoga, pilates, træning med kropsvægt eller træning med maskiner).

Husk så lige at: den motion, du får lavet, er den bedste, så lad ikke tanken om at gøre det rette hæmme dig. De fleste bliver nød til at have dagligdagsmotion ind for at nå 75 minutter om ugen.


kilde:

https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-011-2442-8


Om Marlene Dencker

Uddannet komplementær hormonterapeut med sygeplejerske baggrund.


Arbejder med cyklus PCOS og fertilitetsrådgivning

Gratis community

Vil du lære mere kan du komme med ind i mit PCOS community på facebook

Kontakt

Grenåvej 700

8541 Skødstrup


CVR: 35753923

Gode tips og råd om PCOS

Cirka hver 14. dag udsender jeg gode råd og tips og trick til dig som kæmper med PCOS og fertilitetsproblemer.

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit. Autem dolore, alias, numquam enim ab voluptate id quam harum ducimus cupiditate similique quisquam et deserunt, recusandae.

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit. Autem dolore, alias, numquam enim ab voluptate id quam harum ducimus cupiditate similique quisquam et deserunt, recusandae.