mindfulness meditationer til stress ramte

Begynderguide til meditationer når du har stress

Stress og mindfullness meditationer

Når du har svært ved at mærke dig selv, eller du føler uro i din krop eller tankerne ikke vil slippe sit tag kan du med fordel tage en pause hvor du har fokus på dig selv og din krop. Så kan mindfulness meditationer være en genvej for dig. Det er nem at bruge og alle kan være med.

Hvis du føler en pludselig og akut stærkt uro, som jeg fx gjorde ofte da jeg handlede dengang jeg var stress-sygemeldt, så kan man “bare” stoppe op og lukke verden ude (fx med høretelefoner) og trække vejret dybt ti gange mens man fokusere på vejrtrækningen. Det kan fjerne den mest akutte følelelse så man kan få slæbt sig hjem eller lignende. Dette er at “tage et mindfull øjeblik og vende tilbage til dig selv”. At tage en mindfull pause er alle pauser hvor du fokusere på dit indre i løbet af dagen, og vejrtrækningen er et rigtig godt redskab hertil.

Måske du gerne vil forebygge stress, øge dit nærvær og finde en generel ro i kroppen og få en fornemmelse af din krop igen? Ofte når du er stresset kan det, især om aftenen, være svært at komme med gear og stresshormonerne kører rundt i kroppen. Som stresset bliver du ofte hurtigt overvældet af egne følelser? Der er noget du selv kan gøre, som kan hjælpe dig – mindfulness meditationer. Her bliver du guidet og står ikke alene med arbejdet og derfor er det den type meditationer jeg anbefaler til dig der er ramt af stress. Jeg kommer med anbefalinger nederste til konkrete apps både til børn og voksne. Jeg kommer også med konkrete råd til hvad du selv skal kigge efter når du selv leder efter den perfekte app.

Hvad er mindfulness?

Mindfulness er efterhånden er hypet begreb. Men i virkeligheden er det meget simpelt. Det handler om at være i “nuet” – i øjeblikket. Hvorfor så den hype? Fordi der faktisk er noget om snakke, rigtig mange – ikke mindst personer der er presset eller har stress symptomer, vil faktisk have godt af at være mere i nuet. Med hypen bliver det dog ofte brugt i mange irelevante sammenhænge også. Men det er faktisk ikke så nemt som det lyder, slet ikke hvis du har stress symptomer som fx indre uro eller tankemylder.

Meditationer og mindfulness er ikke det samme. Meditation i oprindelig forstand, er et forsøg på at opnå en anden bevidsthedsdimension. Det er det de buddiske munke forsøger at opnå med meditation.

Mindfulness meditation er en praksis, hvor du fokusere på nuet og evt. vejrtrækningen for at mærke dig selv – mere end det er et forsøg på at udvide din bevidsthed. Det handler om at skabe en pause både rent praktisk, men også en pause i din tanker. Og det kan være meget svært når man har stress symptomer, uden en god guidning.

Gode råd når du leder efter meditationer, til dig der er stresset

  • Gå efter meditationer der bruger vejrtrækningen aktivt. Når vejrtrækningen bliver dyb, hæmmer udskillelsen af cortisol automatisk, fordi det parasympatisk nervesystem aktiveres, og det autonomenervesystem hæmmes (kamp – flugt – reaktionen hæmmes).
  • Gå efter meditationer der kalder sig “mindfulness meditationer“. Når du har uro i kroppen og/eller tankemylder er en stille meditation ikke vejen frem. Du vil ikke få optimalt udbytte, hvis du ikke hjælpes til at vende tilbage til nærværet og slippe tankerne. Det er netop essensen af mindfulness meditationer modsat enten meditation alene eller mindfulness alene.
  • Start evt. med at bruge “body scans”. Hvis du har uro i kroppen og/eller mangler fornemmelse af din krop er det en fordel at bruge en meditation hvor du hele tiden guides til at fokusere på en del af din krop, og afslappe dette område. Det er både meget effektivt til at mærke kroppen og til at holde opmærksomheden under hele meditationen.
  • Er “stemmen” et match til dig? Den største barriere i meditation er hvis der er baggrundlyde eller en stemmeføring der stjæler dit fokus fordi det er forstyrrende. Vælg derfor apps hvor du kan lytte til stemmen før du køber, fx via en gratis intro / prøve meditation.
  • Brug introen til at vurdere effekten og dybden i meditationen. Hvis du er mere øvet, er det vigtigt at du vurdere om de meditationer er et match til dit niveau før du køber. Vær derfor kritisk når du lytter til introen og mærk om meditationen løfter dig nok.

Anmeldelse af mindfulness meditationer, apps:

Her vil jeg komme med nogle konkrete forslag til apps med mindfulness meditaitoner. Den tager udgangspunkt i hvilke apps jeg selv bruger lige nu, men jeg har flere til testning og du må også gerne skrive til mig på marlenendencker@zrb.dk hvis du synes der er en app skal jeg kigge på 🙂 Men de her apps er der lidt for enhver smag og noget for alle at gå i gang med. Sidst vil jeg bare som service anbefale en børne mindfulness app.

Buddhify af “Mindfulness everyhere”

Appen kort og præcis: Bedst til prisen. Noget for enhver smag. På engelsk.

Pris: 18,69 kr

Gratis intro: nej

Antal meditationer: mere end 80 og bliver jævnligt opdateret.

Varighed: 5-30 min

Sprog: Engelsk

Stemme og stemmeføring: I denne app er der mange forskellige indtalere og du kan derfor føle dig sikker på at hvis du ikke bryder dig om stemmen i den meditation, så er der mange andre at vælge imellem.

Anmeldelse:

Særligt god: hvis du er på farten – da der er flere korte meditationer til dig der cykler mv. Også rigtig god til at falde i søvn.

Appen er bygget op, omkring et hjul af emner, og du kan så trykke ind på et passende emne fx “going to sleep” og så tilbydes du et udvalg af meditationer. Der står tydeligt tid ved hver meditation. Alle meditationerne kan høres individuelt da der er en kort intro til hver meditation.

Du får virkelig meget for pengene. Jeg synes det er en fordel at der både er mindfulnessmeditationer, traditionelle meditationer, bodyscans og dybere meditaitioner. Så der er noget både for begyndere og den øvede der både bruger korte og mere dybdegående meditationer.

Jeg synes især at “cradle” meditationen under emnet “going to sleep” og emnet “just meditation 1 og 2” er gode. Der er øvelser til dig der er på farten eller mangler en kort pause i din arbejdsdag.

Der er solo meditation timer og statestik logg – hvis du er til den slags

Du finder appen her: buddhify i app store, buddhify i google play

“Mindfulness” af Birthe Buhl

Appen kort og præcist: Stort udvalg til dig der ikke kan sove. Gode dybdegående meditationer.

Pris: 79 kr

Gratis intro: 1 gratis bodyscan på 27 min

Antal meditationer: 5 meditationer, 5 godnat meditationer, 2 bodyscan (1 gratis), solo meditation med timer, 2 antistress yoga øvelser.

Varighed: 12-28 min

Sprog: Dansk

Stemme og stemmeføring: en kvinde stemme, der er ikke er for hviskende og blød.

Anmeldelse:

Særligt god: til dig der ikke kan sove da der er et stort udvalg her. Men også god til dig der gerne vil have en app der kan både tilbyde bodyscan, meditationer mv. Følelse af dybde og faglighed bag meditationerne. Der både meditationer, åndedræt meditationer og bodyscans så du kan finde ud af hvilke typer der er bedst til. Jeg synes Birthe Buhl levere virkelig høj kvalitet meditaitoner for pengene og alle kan være med og selv den mere erfarne for også værdi for pengene.

Du finder appen her: mindfulness i itunes, mindfulness i google play

Holosync af centerpoint

Appen kort og præcis: til dig der ønsker dyd meditativtilstand hurtigt, eller dig der ikke ønsker at blive guidet – men bare ønsker roen. Også god på farten eller i bilen.

Pris: 59 kr per meditaion eller 169 kr for alle 7 meditationer.

Gratis intro: 1 stk 20 min intro, hvor der snakkes de første 10 min omkring hvad Holosync kan gøre for dig (virkelig amerikansk)

Sprog: Engelsk

Stemmeføring og stemme: Amerikansk mand. Stemmen er egentligt rar, men den amerikansk salgsfacon tricker mig altså.

Anmeldelse: Holosync skal bruges med høretelefoner. Ideen er at man via stereolyde der variere i dybden og frekvens kan aktivere tetrahjernebølgerne, som også er den der aktiveres når buddhistiske munke meditere. Ifølge dem selv skulle det være testet og målt med EEG (hjernediagram) at der sker en ændring.

Jeg har det meget svært ved deres salgsteknik, hvor de lovpriser effekterne som man kun kan i USA uden den danske sundhedsstyrrelse i ryggen 😉 Amerikaniseringen ses også ved at deres meditationer hedder “atract love” “atract money and succes” osv.Men fx også “making change easy” kan jeg sagten arbejde med som titel 🙂
Jeg har prøvet flere af deres medtitioner gennem årene, og selvom jeg fortsat stejler fordi det virker for godt til at være sandt, og så er det, det som regel – så er det fede ved meditationer at man virkelig for følelsen af at være dybt forankret i sig selv, man føler man mediterere dybt selv uden komplet ro eller lukkede øjene. Og man virker udhvilet bagefter. Derfor kan appen fx bruges i bussen eller bilen (selvom de skal skrive man ikke må køre med det i ørenene, ift til at høre udrykningskøretøjer mv)

Link: holosync itunes og findes ikke i google play 🙁

Mindfulness meditationer af Héctor Rodríguez

Appen kort og præcis: til dig der ikke orker en masse musik og klang. Men heller ikke er til stille meditaitoner – men noget derimellem

Pris: 9-17 kr per meditaiton eller 35 kr for alle 5 meditationer.

Gratis intro: 5 min gratis meditation

Sprog: Engelsk

Stemmeføring og stemme: mandlig speaker. Dejlig neutral stemme.

Anmeldelse: Denne app består af 6 meditationer på enten 5, 10, 15, 20, 30, 40 mins meditationer.

Der er ingen baggrundslyde. Du bliver holdt mindfull ved at speaker jævnlig minder dig om at trække vejret / fokusere på en følelse eller andet. Men der bliver ikke snakket hver gang. Jeg oplever meditationer tilpas afstemt med hvornår mine tanker er på vej på flugt, så kommer speakere lige om mindre mig om hvad jeg er i gang med. Desuden er det et kæmpe plus at nogle at meditationerne er så korte – så er der noget til de små pauser i løbet af hverdagen. Hvis du har massiv tankemylder fortsat, er dette ikke den rigtige meditation i første omgang.

Link: findes her i itunes og her i google play

“Mindfullness for børn” af Jannik Holgersen

OBS med appen “mindfulness for alle” for du tre apps i en, herunder mindfulness for børn appen. Måske en god start til hele familien?

Kort om appen: Fantastisk til børnene

Pris: 39

Gratis intro: nej – kun på den engelske version.

Antal meditationer: 4 meditationer og 3 særlig godnat meditationer, hvor der først er en meditation (samme meditation) og så kan man vælge om den skal afsluttes med havlyde, lyde fra skoven eller lyde fra bækken.

Varighed: 20-25 min

Sprog: Dansk

Stemme og stemmeføring: En kvindelig stemme er der meget omsorgsfuld, men hvis man er voksen kan den godt virke lidt nedladende.

Særligt god: til børn i alderen 5-12 år der ikke kan falde i søvn.

Anmeldelse: har testet den selv og på egne børn. Det er en rigtig god måde at introducere mindfulness på. Det har ind imellem været en lifesaver når den største ikke vil sove. Min dreng på snart 5 kan lige begynde at bruge appen. Den beder fx om at tænke på 3 gode ting idag osv. det har han ikke kunnet før. Til de mindre kan man evt. bruge naturlydefilerne. Fx er “godnat meditation” bygget om en kort afslutning på dagen, en kort body scan til at få kroppen til at slappe af, efterfulgt at naturlyde. Den varer 23 min. Appen indeholder en dybdegående bodyscan og filer kun med naturlyde – så der er lidt til ethvert problem barnet står overfor.

Du finder appen her: mindfulness for børn i appstore, mindfulness for børn i google play

 

Comments (3)

Leave a Reply

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Få besked straks jeg er tilbage - i ventetiden får en min video til selvzoneterapi med 5 antistress-punkter
Jeg er desværre på barsel lige nu og kan derfor ikke tage imod kunder. Men få besked så snart jeg er tilbage og klar til at behandle og rådgive mine skønne klienter, ved at tilmelde dig mit nyhedsbrev. 


I mellemtiden kan du lave selvzoneterapi  med mine 5 antistress punkter. Du får også mine bedste råd til at få ro på nervesystemet. 


Tilmeld dig her, og jeg sender dig straks en video med 5 antistress punkter du kan bruge til selv-zoneterapi og du vil være blandt de første til få besked når jeg er tilbage. Jeg deler desuden tanker omkring stress og hvordan jeg behandler stress. Senere deler jeg også viden omkring hormonelleubalancer (PCO(S), PMS mv. og hvordan jeg behandler dette. 
Kærlig hilsen Marlene