basasttofskifteformel

Når fokus er vægttab, men du er stresset. Dette skal du vide:

Her i januar har klinikken været fyldt med klienter, og mange af dem vil gerne tabe sig. Jeg går helt ind for et sundt vægttab. Men der er simpelthen nogle ting, det er vigtigt at være opmærksom på, hvis du er stresset og ønsker at tabe dig. Vil du hellere se en video, der opsummerer det jeg skriver her, med lidt mindre forklaring, så er det muligt lige her.

Dette gælder altså dem, der er sygemeldt med stress, eller har været udsat for et stresskollaps. Du skal undgå at spise for lidt – dvs. under dit basalstofskifte, da du så går i sultemode og dermed øger din stress. Du skal undgå madstress, og du skal tænke over hvilken motionsform, der er den rette til dig.

Jeg kommer i denne omgang ikke ind på hvilke næringsstoffer, der er de rette, når du er stresset og hvilken sammensætning, men jeg vil hurtigt nævne at en meget fedtfattig diæt ikke er hensigtsmæssig, og slet ikke med behov for fedt til at danne store mængder kortisol. Vi tager her fat på rammerne omkring vægttab:

Kortisol og forbrænding

For at forstå hvorfor det er vigtigt at passe på sig selv, og undgå stress under vægttab, er det vigtigt at vide lidt om kortisol. Kortisol er et hormon vi alle har i passende mængder. Kortsiol er kendt som stresshormonet. Men det findes altid i kroppen – bare i mindre mængder end under længerevarende stress.

Kortisolniveauet har normalt en kurve, hvor det er højest om morgenen og lavest om aftenen. Ved længerevarende stress kan denne balance forskydes, det er her man får svært ved at komme op om morgenen og ved at falde ned om aftenen.

Kortisol bidrager til mange af de kendte stresssymptomer, som udover søvnproblemer, ses som uro, hjertebanken osv. Kortisol, især langvarigt høje niveauer, påvirker også at fedt lagres og at forbrændingen nedsættes. Dette sker for at spare på kræfter til vigtige og livsnødvendige funktioner, når du står overfor en farlig situation.

Undgå at spise for lidt

Mange starter et vægttab ved at bruge en app eller hjemmeside til at registrere deres kalorieindtag. Her kan man som regel indtaste sin vægt og det ønskede vægttab i starten. Problemet er at disse apps kun tager højde for input som grundlag for vægttab. Selvom det langt hen af vejen selvfølgelig er rigtigt, så fungerer kroppen ikke helt så enkelt.

Kroppen har et minimumsforbrug, det kaldes basalstofskiftet. Det er hvad kroppen bruger, også uden nogen former for aktivitet.

Mennesker der ikke er stressede, kan godt opnå hurtigt vægttab et par uger før der frigives nok stresshormon til at kroppen lagrer fedt i stedet for at forbrænde det. Men generelt, så produceres kortsiol når kroppen sulter og dette er selvfølgelig værre jo mere stresset din krop er. Derfor skal du for alt i verden undgå sultekure, især når du er stresset.

Du kan sagtens spise mindre end dit daglige behov, men ikke mindre end dit basalstofskifte.

Dit egentlige daglige behov er dit basalstofskifte ganget med en aktivtitetsfaktor.

Du kan sagtens spise mindre end dit daglige energibehov – men du kan ikke spise mindre end dit bassalstofsksifte. Derfor kan du med fordel øge dit aktivitetsniveau og dermed dit daglige behov hvis du ønsker at tabe dig – og hvordan du gør det med henblik på at tilgodese din stress kommer jeg ind på om lidt.

Som hovedregel kan du maks spise 500 kcal under dit daglige behov – men den præcise udregning, kan du beregne udfra billedet her i artiklen. Så det nederst på siden.

Undgå madstress

Når du er stresset, er overskuddet på sit laveste og selv de simpleste opgaver kan være umulige. Derfor kan det være svært at skulle forholde sig så meget til måltider, som et vægttab kræver.

Især er kalorietælling, apps og registreringer næppe vejen frem. For at undgå madstress er det vigtigt med så få regler og opgaver som muligt. Du ved bedst selv, hvad der er din trigger – men her er nogle overvejelser til at undgå at dræne dit overskud med for stor fokus på mad.

Forslag til at undgå madstress:

  • Spis det samme som resten af familien, men suppler med flere grøntsager. Spis en portion og er du mere sulten, så spis flere grøntsager. Hvis du ikke står for madlavningen, er det ok at spise som andre, men evt spise fx gulerodsstave for at supplere op.
  • Spis efter en sund balanceret tallerkenfordeling. Mit forslag hedder: 50% grøntsager, 25% protein, 20% groft og langsomt stivelse, 1-2 spsk fedtstof som fx mayo, olie, pesto, smør, nødder mv.
  • Brug evt nogle timer søndag på at lave madplan og handle ind. Forbered gerne nogle af måltiderne til ugens løb hvis du har tid. Men lad ikke projektet tage overhånd.
  • Forbered morgenmad og frokost aftenen før, hvis du kan overskue det.
  • Vej dig kun én gang ugentligt
  • Undgå at veje og monitorere din mad.
  • Spis varieret når du er ude, og spise mindre af det søde og brød mv., men spis som andre – ellers kan det for mange blive stressende at skulle ud.
  • Undgå sukker, slik, tørretfrugt, frugtjuice (også dadler mv). Fjern det fra huset, så det reelt set ikke er en valgmulighed. Når overskuddet glipper, glipper viljestyrken også

Du ved selv bedst hvad der stresser dig omkring mad. Men se på de situationer der stresser dig, og overvej at ændre dem. Hvis hele projekter omkring mad trigger din stress, er du ikke klar til at se på dette endnu, og dit fokus bør være på at mindske dit stressniveau først eller øge dit aktivitetsniveau med blid motion.

Hvilken motion skal du vælge:

Det er fortsat en udbredt misforståelse at motion kan afhjælpe stress. Det er ikke altid tilfældet, selvom den rette motion kan være godt. Mange læger “ordinere” stadig motion til stressede. Misforståelsen skyldes to ting, som er helt rigtige:

Motion afhjælper depression

Motion kan forebygge stress

Men.. hvis din depression er stressudløst, så kan den ikke behandles som en almindelig depression, og motion i den forkerte sammenhæng kan være dårlig for dig. Selvom motion forebygger stress, så sker der noget i din krop under motion, som ikke nødvendigvis er godt, hvis du allerede ER stresset.

Når du dyrker motion, frigives først og fremmest endorfiner. Derfor hjælper det på depression, og derfor kan du have det godt efter træning – også når du er stresset. Men, efter nogle timer er endorfinerne væk, og tilbage står du med øget kortisolniveau pga det adrenalin og kortisol, der er frigviet under motionen (især hvis det er hård motion). Adrenalin og stresshormonet kortisol skal nedbrydes samme sted, og da en stresset krop allerede har mange stresshormoner vil de fleste opleve øget stressrespons efter træning (dog først timer efter træning).

Så du skal være opmærksom på følgende når du dyrker motion og er stresset:

  • Det er ikke nok at du har det godt lige efter træning, da det er endorfinerne, der påvirker dig her. Hvis du nogle timer efter træning, oplever hjertebanken, uro, grådlabilitet, eller evt depression eller søvnløshed – så er træningsformen for hård til, hvad du er klar til lige nu.
  • Skal du presse dig selv afsted, selvom du inden kan mærke, at det er for meget, så skal du ikke tage afsted, så vil dit stressniveau øges for meget. (også selvom du har det godt umiddelbart efter, vær da obs på punkt 1)
  • Kan du placere den hårdere motionsform om morgenen/formiddagen er det bedst. Det skyldes at vores kortisolniveuaer er højest naturligt her. Det er værst at træne hårdt om aftenen, når du er stresset. Det kan udover at forhindre dig i at falde i søvn, gøre dig mere træt om morgenen. Hvis du har højt kortisolniveau om aftenen, påvirker det dig, udover at du får svært ved at falde i søvn, ved at du bruger natten på at nedbryde kortisol og derfor vågner med et for lavt niveau. Natten bruger man nemlig normalt til at danne balancerede niveauer af kortisol, så vi er friske om morgenen.
  • Mange mennesker og høj musik (typisk i motionscentre) kan stresse dig unødvendigt. Kan du træne udendørs i stedet?

Langt de fleste kan lave mild træning som blid yoga eller gåture. Nogle kan cykle, men ikke løbe. Nogle kan styrketræne men ikke lave cardio. Du bliver nødt til at se på hvordan DIN krop reagerer. Jo sjovere du synes det er, og jo mindre du har tvunget dig selv afsted, jo mindre bliver dit stressniveau øget. Dyrker du cardio som løb eller hård cykling, så kan du med fordel holde det til om morgenen.

 

formel basalstofskfite
Kilde: Basal Biokemi med klinisk perspektiv af Vibeke Diness Borup og Jakob Dal. Side 214

Leave a Reply

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Få besked straks jeg er tilbage - i ventetiden får en min video til selvzoneterapi med 5 antistress-punkter
Jeg er desværre på barsel lige nu og kan derfor ikke tage imod kunder. Men få besked så snart jeg er tilbage og klar til at behandle og rådgive mine skønne klienter, ved at tilmelde dig mit nyhedsbrev. 


I mellemtiden kan du lave selvzoneterapi  med mine 5 antistress punkter. Du får også mine bedste råd til at få ro på nervesystemet. 


Tilmeld dig her, og jeg sender dig straks en video med 5 antistress punkter du kan bruge til selv-zoneterapi og du vil være blandt de første til få besked når jeg er tilbage. Jeg deler desuden tanker omkring stress og hvordan jeg behandler stress. Senere deler jeg også viden omkring hormonelleubalancer (PCO(S), PMS mv. og hvordan jeg behandler dette. 
Kærlig hilsen Marlene